„Il farro è molto meglio del frumento" – si sente spesso. Ma è davvero così? Il farro contiene meno glutine? Ha una composizione diversa? E cosa c'entra Hildegard von Bingen, che già nel XII secolo definiva il farro „il migliore di tutti i cereali"? In questo articolo troverai la risposta onesta e scientificamente fondata – senza miti nutrizionali, ma con tutto ciò che devi davvero sapere.
Cosa dice la scienza? Panoramica degli studi attuali
– Prof. Dr. Friedrich Longin, Landessaatzuchtanstalt Università di Hohenheim, tratto dallo studio proteomico più ampio finora condotto sulle varietà di frumento (Hohenheim/Mainz, 2.896 proteine analizzate da 150 campioni di farina), citato da agrarheute.com.
Il Wissensforum Backwaren e.V. riassume lo stato della ricerca: farro e frumento si assomigliano nei loro contenuti nutritivi classici più di quanto differiscano. Esistono tuttavia differenze specifiche per varietà, che spiegano perché molte persone tollerino soggettivamente meglio il farro.
La conclusione della scienza è quindi più articolata di un semplice sì o no – ed è proprio questo a rendere questo confronto così interessante.
Farro e frumento: facciamo prima chiarezza su cosa stiamo parlando
Prima di poter fare un confronto, abbiamo bisogno di chiarezza botanica: il farro non è l'opposto del frumento. Il farro (Triticum aestivum subsp. spelta) appartiene allo stesso genere vegetale del moderno frumento da pane (frumento tenero, Triticum aestivum). Entrambi sono varietà di frumento. La Commissione europea raccomanda dal 2017 di etichettare il farro negli elenchi degli ingredienti come „frumento (farro)" – perché botanicamente è frumento.
La differenza fondamentale sta altrove: il farro è un cereale antico che è rimasto quasi invariato per millenni. Il moderno frumento tenero, invece, è stato ottimizzato attraverso un'intensa selezione per alte rese, facile lavorabilità e contenuto di glutine stabile. Il farro ha mantenuto la sua gluma originaria (la cosiddetta caratteristica dei cereali vestiti) – ed è proprio questa a costituire parte del suo carattere.
Hildegard von Bingen non privilegiava il farro per via di promesse di marketing, ma in base alla propria osservazione. Il suo merito fu l'intuizione precoce che il come un cereale viene coltivato e lavorato è importante almeno quanto il cosa contiene.
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Confronto nutrizionale farro vs. frumento: la tabella
Tutti i valori si riferiscono a 100 g di farina integrale (chicco non lavorato, decorticato). Le farine raffinate (es. tipo 405 o tipo 630) hanno valori nutrizionali significativamente peggiori – ne parleremo più avanti.
| Nutriente | Farina integrale di farro | Farina integrale di frumento | Migliore |
|---|---|---|---|
| Calorie (kcal) | ~340 | ~325 | Frumento (minimo) |
| Proteine (g) | 14–15 g | ~10–12 g | Farro |
| Carboidrati (g) | ~57–62 g | ~60–65 g | Simile |
| Fibre (g) | ~8–9 g | ~10–12 g | Frumento (integrale) |
| Ferro (mg) | 4,2 mg | 3,3 mg | Farro |
| Magnesio (mg) | ~130 mg | ~97 mg | Farro |
| Zinco (mg) | ~3,5 mg | ~2,9 mg | Farro |
| Selenio (µg) | più alto | più basso | Farro |
| Glutine (g) | ~9,5–10,3 g | ~8,3–9,8 g | Frumento (meno) |
| Vitamina E | più alta | simile | Farro |
| Vitamine del gruppo B (B1, B2, B6) | buone | simile (più B3) | Simile |
| Triptofano (aminoacido) | tutti gli 8 essenziali | completo | Simile |
Cosa mostra la tabella: il farro vince chiaramente per proteine, ferro, magnesio e zinco. Per le fibre il frumento integrale è in vantaggio – perché il farro durante la decorticazione perde parte del suo pericarpo ricco di fibre. Dal punto di vista calorico i due sono quasi identici.
La questione del glutine: il farro è adatto agli intolleranti al glutine?
Questo è l'equivoco più diffuso sul farro – ed è importante chiarirlo dal punto di vista medico:
Il farro NON è privo di glutine. Il farro contiene anzi un po' più glutine del comune frumento tenero. La farina di farro tipo 630 contiene 10,3 g di glutine per 100 g, la farina di frumento tipo 405 solo 9,8 g. Chi soffre di celiachia deve evitare il farro con la stessa determinazione del frumento (assolutamente vietato).
Tuttavia molte persone riferiscono di tollerare il farro meglio del frumento. E questa esperienza soggettiva ha un fondamento scientificamente plausibile – anche se finora non è stata dimostrata in modo inequivocabile in studi clinici controllati sull'uomo:
| Tipo di glutine / Proteina | Frumento tenero | Farro | Significato |
|---|---|---|---|
| Omega-5-gliadina | Sì – presente | No – generalmente assente | L'omega-5-gliadina è considerata il principale responsabile dell'allergia al frumento di tipo immediato (WDEIA) |
| Quota gliadine totale | più bassa | più alta | Il farro ha più gliadine, ma composizione diversa |
| Quota glutenine | più alta | più bassa | Struttura del glutine diversa – spiega in parte le diverse proprietà di panificazione |
| ATI | simile alta | simile alta | Le ATI sono discusse nella ricerca come possibile fattore |
In sintesi: il farro non contiene meno glutine, ma proteine del glutine diverse. L'assenza dell'omega-5-gliadina è una ragione plausibile per cui le persone con sensibilità al frumento (non celiachia, ma NCWS – sensibilità al frumento non celiaca) tollerano a volte meglio il farro. Per chi è affetto da vera celiachia vale: niente farro.
Chi desidera cucinare senza glutine trova da noi anche alternative – tra cui le castagne, che hanno un ruolo anche in Hildegard.
Hildegard von Bingen sul farro: „il migliore di tutti i cereali"
Hildegard von Bingen non era una nutrizionista in senso moderno – ma un'osservatrice di straordinaria precisione. Nella sua Physica (scritta intorno al 1150–1160) dedica al farro una delle descrizioni più entusiastiche tra tutti gli alimenti:
„Il farro è il migliore dei cereali, grasso, potente e più facilmente digeribile di tutti gli altri chicchi. Crea buon sangue e diffonde gioia nell'uomo e dà letizia alla carne. In qualunque modo venga preparato – come pane o come altro cibo –, è gradevole e buono per l'uomo."
– Hildegard von Bingen, Physica, Lib. I, Cap. LXIII (De Spelta)
Questa descrizione suona entusiasta – e lo è davvero. Ciò che Hildegard esprime qui nel tipico linguaggio del XII secolo può essere inquadrato oggi come segue:
| Termine di Hildegard | Possibile interpretazione odierna |
|---|---|
| „grasso, potente" | Alto contenuto proteico, aminoacidi preziosi |
| „più facilmente digeribile" | Diversa composizione proteica (assenza di omega-5-gliadina) |
| „crea buon sangue" | Maggior contenuto di ferro (4,2 mg vs. 3,3 mg) |
| „diffonde gioia" | Contiene triptofano (aminoacido) |
| „gradevole e buono" | Digeribilità, sapore aromatico |
Hildegard raccomandava il farro come cereale principale in tutta la sua dottrina – per ogni situazione di vita. Il suo concetto alimentare si basa in particolare sul farro come elemento centrale: habermus (porridge di farro) a colazione, zuppa di farro durante il digiuno, crackers di farro come spuntino. Maggiori informazioni nel nostro articolo sulla cucina di Hildegard.
La preferenza di Hildegard per il farro si manifesta nel fatto che lo definì esplicitamente superiore – un'affermazione che raramente fece con tale chiarezza per altri alimenti.
La differenza davvero decisiva: integrale vs. farina raffinata
Qui risiede il più grande equivoco nel confronto farro-frumento: la domanda „farro o frumento?" è meno importante della domanda „integrale o farina raffinata?"
Un pane di farro fatto con farina di farro tipo 630 è nutrizionalmente peggiore di un pane integrale di frumento. E un pane integrale di farro è migliore di un pane bianco di frumento. Il grado di lavorazione incide sul valore nutritivo più della varietà di cereale.
| Tipo di farina | Cosa contiene? | Valore nutritivo |
|---|---|---|
| Farina integrale di farro (tipo 1050+) | Chicco intero: crusca, germe, endosperma | Molto buono – tutti i nutrienti conservati |
| Farina di farro tipo 630 | Solo endosperma, crusca e germe rimossi | Significativamente meno nutrienti |
| Farina integrale di frumento | Chicco intero | Molto buono – più fibre della farina integrale di farro |
| Farina di frumento tipo 405 | Solo endosperma | Pochi nutrienti |
Hildegard von Bingen aveva anticipato intuitivamente questo principio: raccomandava il farro sempre come chicco intero o grossolanamente macinato – mai come farina raffinata fine e degermata. Il cereale doveva essere il più naturale possibile.
Un vero vantaggio del farro: coltivazione e carico di sostanze nocive
Qui il farro ha un vantaggio chiaro e scientificamente indiscusso rispetto al moderno frumento tenero:
La gluma del farro protegge il chicco. Questo involucro esterno rigido protegge il chicco da sostanze nocive, pesticidi e attacchi fungini. Gli studi mostrano che il farro presenta residui di pesticidi più bassi rispetto al comune frumento tenero. Chi acquista farro coltivato biologicamente ottiene quindi un cereale che è naturalmente meglio protetto.
Inoltre: il farro non ha bisogno di fertilizzanti chimici. Affonda le radici più in profondità, attinge più oligoelementi dal suolo (il che spiega il suo maggiore contenuto di minerali) e non necessita di regolatori di crescita chimici. Questo lo rende un cereale ecologicamente più sensato.
Per la dottrina di Hildegard non è una coincidenza: gli alimenti che crescono in armonia con la natura hanno, secondo la sua convinzione, una forza vitale superiore – un'intuizione che si rispecchia nell'argomento della sostenibilità a favore del farro.
Farro o frumento? Una guida alla scelta
| Situazione | Raccomandazione | Motivazione |
|---|---|---|
| Persone senza disturbi | Entrambi come integrali – preferire il farro | Più proteine, ferro, magnesio; più aromatico; ecologicamente più sostenibile |
| Celiachia | Né farro né frumento | Il farro contiene più glutine del frumento – assolutamente non è un sostituto |
| NCWS (sensibilità al frumento non celiaca) | Farro in via sperimentale | Assenza di omega-5-gliadina – alcuni lo tollerano nettamente meglio |
| Allergia al frumento (tipo immediato) | Niente farro | Le proteine allergeniche sono molto simili; non è un sostituto sicuro |
| Elevato fabbisogno proteico | Farro | Significativamente più proteine (14–15 g invece di 10–12 g/100 g) |
| Riduzione calorica | Nessuna differenza | Contenuto calorico praticamente identico; l'integrale di entrambe le varietà sazia meglio |
| Alimentazione secondo Hildegard / digiuno | Farro – espressamente | Chiara tradizione di Hildegard; habermus, zuppa di farro come elementi centrali |
| Bambini e persone sensibili | Farro (integrale, lavorato tradizionalmente) | Diversa struttura proteica; la lunga lievitazione a lievito naturale può migliorare la tollerabilità |
Il consiglio fondamentale: come lavorare correttamente il farro
Hildegard von Bingen sapeva che non conta solo l'ingrediente, ma anche la preparazione.
Il lievito naturale batte il lievito di birra. Una lunga lievitazione con pasta madre a base di farina di farro può migliorare la biodisponibilità dei minerali – perché l'acido fitico (l'inibitore naturale che lega i minerali) viene degradato dal processo di fermentazione.
L'ammollo attiva. La ricetta dell'habermus di Hildegard (fiocchi di farro lasciati gonfiare in acqua calda) segue lo stesso principio. Attraverso l'ammollo vengono attivati gli enzimi.
Macinazione delicata. La farina integrale di farro appena macinata da un mulino o da un buon negozio biologico è superiore alla farina di farro industriale del supermercato – perché il germe con i suoi preziosi acidi grassi e vitamine rimane intatto.
I nostri prodotti a base di farro seguono coerentemente questi principi: integrali, lavorati delicatamente, secondo la tradizione di Hildegard.
I 5 grandi miti sul farro – sfatati
Mito 1: „Il farro non fa ingrassare, il frumento sì."
Falso. Entrambi hanno una densità calorica quasi identica (~325–340 kcal/100 g). Chi vuole dimagrire non ha bisogno di cambiare tipo di cereale, ma dovrebbe prestare attenzione all'integrale e alle porzioni.
Mito 2: „Il farro è privo di glutine."
Falso e medicalmente pericoloso per i celiaci. Il farro contiene più glutine del frumento tenero (10,3 g vs. 9,8 g per 100 g di farina).
Mito 3: „Il frumento moderno contiene molto più glutine di una volta."
In parte falso. Secondo il Wissensforum Backwaren, le varietà moderne di frumento attraverso la selezione contengono più amido, ma non più glutine rispetto alle varietà antiche.
Mito 4: „Il pane di farro è automaticamente migliore del pane di frumento."
Solo se è integrale. Un pane di farro chiaro fatto con farina tipo 630 è meno nutriente di un vero pane integrale di frumento. È il grado di lavorazione a fare la differenza, non la varietà di cereale.
Mito 5: „Chi non tollera il frumento tollera sempre il farro."
Non automaticamente. Con la celiachia: assolutamente no. Con la NCWS: possibilmente, per via dell'assenza di omega-5-gliadina. Con la classica allergia al frumento: molta cautela. Provare sempre individualmente e in caso di dubbio farsi valutare da uno specialista allergologo.
Quindi: il farro è davvero migliore del frumento? La risposta diretta
Sotto molti aspetti sì – ma con precise limitazioni.
Il farro (come integrale) contiene più proteine, più ferro, più magnesio e più zinco del frumento integrale. È coltivato in modo più sostenibile, naturalmente meglio protetto dalle sostanze nocive, e la sua diversa composizione proteica spiega perché molte persone lo tollerino meglio. Per l'alimentazione secondo Hildegard è il chiaro cereale centrale.
Allo stesso tempo vale: il frumento integrale ha più fibre. Il farro contiene più glutine, non meno. E un prodotto di farro non integrale è peggiore di un prodotto integrale di frumento. La domanda „farro o frumento?" è meno importante della domanda „integrale o farina raffinata?"
Hildegard von Bingen ha già dato la risposta a modo suo – raccomandando il farro non come alimento dietetico, ma come base di un'alimentazione consapevole. In pieno spirito del suo principio fondamentale della discretio: la giusta misura, la qualità corretta, la scelta consapevole.
Approfondimenti su hildegard.de
- Alimentazione secondo Hildegard von Bingen – il concetto consapevole
- Piano di digiuno di 7 giorni secondo Hildegard – con zuppa di farro e habermus
- La zuppa del digiuno di Hildegard – ricetta con farro e spezie
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