«Il farro è molto meglio del grano» – lo si sente spesso dire. Ma è davvero così? Il farro contiene meno glutine? Ha una composizione diversa? E cosa c'entra hildegarda von bingen, che già nel XII secolo definiva il farro come il «migliore di tutti i cereali»? In questo articolo trovi una risposta onesta e scientifica – senza miti alimentari, ma con tutto ciò che ti serve davvero sapere.
Cosa dice la scienza? Panoramica degli studi attuali
– Prof. Dr. Friedrich Longin, Landessaatzuchtanstalt Università di Hohenheim, dalla più ampia proteomica mai realizzata sulle varietà di grano (Hohenheim/Mainz, analizzati 2.896 proteine da 150 campioni di farina), citato da agrarheute.com.
Il Wissensforum Backwaren e.V. riassume lo stato della ricerca: farro e grano si somigliano molto di più nei loro componenti classici di quanto si differenzino. Esistono però differenze tra le varietà che spiegano perché molte persone percepiscono il farro come più digeribile.
La conclusione della scienza è quindi più sfumata di un semplice sì o no – ed è proprio questo che rende il confronto così interessante.
Farro e grano: Facciamo prima chiarezza su cosa parliamo
Prima di confrontarli, serve chiarezza botanica: Il farro non è l’opposto del grano. Il farro (Triticum aestivum subsp. spelta) appartiene alla stessa famiglia botanica del moderno grano tenero (Triticum aestivum). Sono entrambi tipi di grano. Dal 2017 la Commissione Europea raccomanda addirittura di indicare il farro negli ingredienti come «grano (farro)» – perché, dal punto di vista botanico, è grano.
La vera differenza è altrove: il farro è un cereale antico che è rimasto quasi invariato nei secoli. Il moderno grano tenero, invece, è stato selezionato per ottenere rese elevate, facilità di lavorazione e un contenuto stabile di glutine. Il farro ha mantenuto la sua buccia originaria (la cosiddetta caratteristica del cereale vestito) – ed è proprio questa a dargli parte della sua unicità.
hildegarda von bingen ha dato priorità al farro non per promesse di marketing, ma per esperienza personale. Il suo merito è stato intuire presto che come si coltiva e si lavora un cereale è importante almeno quanto cosa contiene.
Confronto nutrizionale farro vs. grano: La tabella
Tutti i valori si riferiscono a 100 g di farina integrale (chicco non lavorato, decorticato). Le farine raffinate (es. tipo 405 o tipo 630) hanno valori nutrizionali molto inferiori – ne parliamo più avanti.
| Nutriente | Farina integrale di farro | Farina integrale di grano | Vincitore |
|---|---|---|---|
| Calorie (kcal) | ~340 | ~325 | Grano (minimo) |
| Proteine (g) | 14–15 g | ~10–12 g | Farro |
| Carboidrati (g) | ~57–62 g | ~60–65 g | Simili |
| Fibre (g) | ~8–9 g | ~10–12 g | Grano (integrale) |
| Ferro (mg) | 4,2 mg | 3,3 mg | Farro |
| Magnesio (mg) | ~130 mg | ~97 mg | Farro |
| Zinco (mg) | ~3,5 mg | ~2,9 mg | Farro |
| Selenio (µg) | più alto | più basso | Farro |
| Glutine (g) | ~9,5–10,3 g | ~8,3–9,8 g | Grano (meno) |
| Vitamina E | più alto | simile | Farro |
| Vitamine B (B1, B2, B6) | buono | simile (più B3) | Simili |
| Triptofano (aminoacido) | tutti e 8 gli essenziali | completo | Simili |
Cosa mostra la tabella: Il farro spicca per proteine, ferro, magnesio e zinco. Per le fibre, invece, vince l’integrale di grano – perché durante la decorticazione il farro perde parte della crusca ricca di fibre. A livello calorico sono praticamente identici.
La questione glutine: il farro è adatto a chi è intollerante?
Questo è il mito più diffuso sul farro – ed è importante chiarirlo dal punto di vista medico:
Il farro NON è senza glutine. Anzi, contiene persino un po’ più glutine del comune grano tenero. La farina di farro tipo 630 contiene 10,3 g di glutine ogni 100 g, la farina di grano tipo 405 solo 9,8 g. Chi soffre di celiachia deve evitare il farro esattamente come il grano (assolutamente vietato).
Eppure molte persone riferiscono di tollerare meglio il farro rispetto al grano. E questa esperienza soggettiva ha una base scientifica plausibile – anche se finora non è stata confermata in modo chiaro da studi clinici controllati:
| Tipo di glutine / Proteina | Grano tenero | Farro | Significato |
|---|---|---|---|
| Omega-5-gliadina | Sì – presente | No – di solito assente | L’omega-5-gliadina è considerata la principale responsabile dell’allergia al grano di tipo immediato (WDEIA) |
| Totale gliadine | più basso | più alto | Il farro ha più gliadine, ma di tipo diverso |
| Totale glutenine | più alto | più basso | Struttura del glutine diversa – spiega anche le diverse proprietà in panificazione |
| ATI | simile | simile | Gli ATI sono discussi nella ricerca come possibile fattore |
In breve: il farro non contiene meno glutine, ma glutine di tipo diverso. L’assenza dell’omega-5-gliadina è una spiegazione plausibile del perché chi ha sensibilità al grano (non celiachia, ma NCWS – sensibilità al grano non celiaca) a volte tollera meglio il farro. Per chi ha la celiachia: niente farro.
Se vuoi cucinare senza glutine, trovi da noi anche alternative – tra cui castagne, che hanno un ruolo anche per hildegarda.
ABSCHNITT 4: hildegardahildegarda von bingen sul farro
hildegarda von bingen non era una nutrizionista nel senso moderno del termine – ma un’osservatrice di straordinaria precisione. Nella sua Physica (scritta intorno al 1150–1160) dedica al farro una delle descrizioni più entusiaste tra tutti gli alimenti:
“Il farro è il miglior cereale, nutriente, energico e più digeribile di tutti gli altri chicchi. Produce buon sangue e diffonde allegria nell’uomo e dona gioia al corpo. In qualsiasi modo venga preparato – come pane o in altre pietanze – è piacevole e buono per l’uomo.”
– hildegarda von bingen, Physica, Lib. I, Cap. LXIII (De Spelta)
Questa descrizione suona entusiasta – e lo è davvero. Quello che hildegarda esprime qui con il suo tipico linguaggio del XII secolo, oggi si può interpretare così:
| Termine di Hildegard | Possibile interpretazione attuale |
|---|---|
| “nutriente, energico” | Alto contenuto proteico, preziosi amminoacidi |
| “più digeribile” | Composizione proteica diversa (niente Omega-5-gliadina) |
| “produce buon sangue” | Contenuto di ferro più elevato (4,2 mg vs. 3,3 mg) |
| “diffonde allegria” | Contiene triptofano (amminoacido) |
| “piacevole e buono” | Alta digeribilità, gusto aromatico |
hildegarda consigliava il farro come cereale principale in tutto il suo insegnamento – per ogni situazione della vita. In particolare, il suo concetto alimentare si basa sul farro come centro: Habermus (porridge di farro) a colazione, zuppa di farro durante il digiuno, cracker di farro come spuntino. Trovi di più nel nostro articolo sulla cucina di hildegarda.
La preferenza di Hildegard per il farro si vede dal fatto che lo definiva esplicitamente superiore – un’affermazione che faceva raramente per altri alimenti in modo così chiaro.
La vera differenza: integrale vs. farina raffinata
Qui sta il più grande malinteso nel confronto farro-frumento: La domanda “farro o frumento?” è meno importante della domanda “integrale o farina raffinata?”
Un pane di farro fatto con farina tipo 630 è dal punto di vista nutrizionale peggiore di un pane integrale di frumento. E un pane integrale di farro è migliore di un pane bianco di frumento. Il grado di lavorazione influisce molto di più sul valore nutrizionale rispetto al tipo di cereale.
| Tipo di farina | Cosa contiene? | Valore nutrizionale |
|---|---|---|
| Farina integrale di farro (Tipo 1050+) | Chicco intero: crusca, germe, endosperma | Ottimo – tutti i nutrienti presenti |
| Farina di farro Tipo 630 | Solo endosperma, crusca e germe rimossi | Molti meno nutrienti |
| Farina integrale di frumento | Chicco intero | Ottimo – più fibre rispetto all’integrale di farro |
| Farina di frumento Tipo 405 | Solo endosperma | Pochi nutrienti |
hildegarda von bingen aveva intuito questo principio: consigliava sempre il farro come chicco intero o macinato grossolanamente – mai come farina raffinata e privata del germe. Il cereale doveva essere il più naturale possibile.
Un vero vantaggio del farro: coltivazione e contaminazione
Qui il farro ha un chiaro vantaggio, scientificamente riconosciuto, rispetto al moderno frumento tenero:
La glumella del farro protegge il chicco. Questo rivestimento esterno resistente protegge il chicco da sostanze nocive, pesticidi e funghi. Studi dimostrano che il farro presenta residui di pesticidi inferiori rispetto al frumento tenero convenzionale. Se scegli farro biologico, ottieni un chicco naturalmente più protetto.
In più: il farro cresce senza fertilizzanti chimici. Ha radici più profonde, assorbe più oligoelementi dal terreno (da qui il suo maggiore contenuto di minerali) e non ha bisogno di regolatori chimici della crescita. Questo lo rende il cereale più sostenibile dal punto di vista ecologico.
Per l’insegnamento di Hildegard non è un caso: secondo lei, gli alimenti che crescono in armonia con la natura hanno una vitalità superiore – un’intuizione che si riflette nell’argomento della sostenibilità a favore del farro.
Farro o frumento? La guida alla scelta
| Situazione | Consiglio | Motivazione |
|---|---|---|
| Persone senza disturbi | Entrambi integrali – meglio farro | Più proteine, ferro, magnesio; più aromatico; più sostenibile |
| Celiachia | Né farro né frumento | Il farro contiene più glutine del frumento – assolutamente non sostituibile |
| NCWS (sensibilità al frumento non celiaca) | Farro da provare | Manca l’Omega-5-gliadina – alcuni lo tollerano molto meglio |
| Allergia al frumento (tipo immediato) | No farro | Le proteine allergeniche sono molto simili; non è una sostituzione sicura |
| Alto fabbisogno proteico | Farro | Molte più proteine (14–15 g invece di 10–12 g/100 g) |
| Riduzione delle calorie | Nessuna differenza | Contenuto calorico praticamente identico; l’integrale di entrambi sazia di più |
| Alimentazione secondo hildegarda / digiuno | Farro – consigliato espressamente | Indicazione chiara di Hildegard; Habermus, zuppa di farro come elementi base |
| Bambini & persone sensibili | Farro (integrale, lavorato tradizionalmente) | Struttura proteica diversa; una lunga lievitazione con pasta madre può migliorarne la tollerabilità |
Il consiglio decisivo: come lavorare correttamente il farro
hildegarda von bingen sapeva che non conta solo l’ingrediente, ma anche la preparazione.
La pasta madre è meglio del lievito. Una lunga fermentazione con pasta madre e farina di farro può migliorare la biodisponibilità dei minerali – perché l’acido fitico (che lega naturalmente i minerali) viene ridotto dal processo di fermentazione.
L’ammollo attiva. La ricetta dell’Habermus di Hildegard (fiocchi di farro lasciati gonfiare in acqua calda)
segue lo stesso principio. L’ammollo attiva gli enzimi.Fai macinare delicatamente. La farina integrale di farro appena macinata da un mulino o da un buon negozio bio è superiore a quella di farro industriale del supermercato – perché il germe, con i suoi preziosi acidi grassi e vitamine, rimane intatto.
I nostri prodotti di farro seguono sempre questi principi: integrale, lavorato con cura, secondo la tradizione di Hildegard.
I 5 miti più comuni sul farro – svelati
Mito 1: “Il farro non fa ingrassare, il grano sì.”
Falso. Hanno quasi la stessa densità calorica (~325–340 kcal/100 g). Se vuoi dimagrire, non serve cambiare cereale, ma scegliere l’integrale e fare attenzione alle porzioni.
Mito 2: “Il farro è senza glutine.”
Falso e pericoloso per chi ha la celiachia. Il farro contiene più glutine del grano tenero (10,3 g contro 9,8 g ogni 100 g di farina).
Mito 3: “Il grano moderno contiene molto più glutine di prima.”
Parzialmente falso. Secondo il Wissensforum Backwaren, le varietà moderne di grano hanno più amido grazie alla selezione, ma non più glutine rispetto alle varietà antiche.
Mito 4: “Il pane di farro è automaticamente meglio di quello di grano.”
Solo se è integrale. Un pane di farro chiaro fatto con farina tipo 630 ha meno valore nutrizionale di un vero pane integrale di grano. Conta il livello di lavorazione, non il tipo di cereale.
Mito 5: “Chi non tollera il grano, tollera sempre il farro.”
Non sempre. Con la celiachia: assolutamente no. Con NCWS: forse, per l’assenza di Omega-5-gliadina. Con allergia classica al grano: molta cautela. Sempre da provare individualmente e, in caso di dubbi, consultare un allergologo.
Quindi: Il farro è davvero meglio del grano? La risposta diretta
Per molti aspetti sì – ma con delle chiare limitazioni.
Il farro (integrale) contiene più proteine, più ferro, più magnesio e più zinco rispetto al grano integrale. Viene coltivato in modo più sostenibile, è naturalmente più protetto dalle sostanze nocive e la sua diversa composizione proteica spiega perché molte persone lo digeriscono meglio. Per la dieta secondo hildegarda è il cereale centrale per eccellenza.
Allo stesso tempo: il grano integrale ha più fibre. Il farro contiene più, non meno glutine. E un prodotto di farro chiaro è peggiore di un prodotto integrale di grano. La domanda “Farro o grano?” conta meno di “Integrale o raffinato?”
hildegarda von bingen aveva già dato la sua risposta – non raccomandando il farro come dieta, ma come base per un’alimentazione consapevole. Proprio secondo il suo principio della discretio: la giusta misura, la qualità giusta, la scelta consapevole.
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